初学者瑜伽基本动作瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式缓解腰背疼痛，改善腰间盘突出。二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 三、上犬式伸展背部，矫正体态，提升气质。四、下犬式 伸展脊背，滋养面部，修正腿型。五、大猫伸展式开肩美背，舒展胸腔，瘦腰提臀。每天练习五组，每组三十秒。

　　瑜伽初学者必练体式一、蝗虫式缓解腰背疼痛，改善腰间盘突出。二、公式改善圆肩驼背，减少富贵包，提臀瘦腿。 三、上犬式伸展背部，纠正体态，提升气质。 四、下犬式伸展脊背，滋养面部，修正腿型。 五、大猫伸展式开肩美背，舒展胸腔，瘦腰提臀。每天练习五组，每组三十秒。

　　今天是六月二十一日国际瑜伽日，相信有很多同学的想练瑜伽，一直没找到一套适合初学者入门的瑜伽跟练版视频。 今天我就给你带来一套零基础都可以练的瑜伽更练版视频，可以作为你的瑜伽入门啊，开启你瑜伽大门的钥匙。记得先点赞收藏起来。好，我们先平躺下来，双脚打开，脚掌向两边摊开， 双手搭放在腹部上方。两个肩膀完全的放松，整个后背，整条脊柱完全的放松， 两条腿都完全的放松下来，整个面部完全的放松。我们来寻找呼吸，去感 感受。吸气的时候，肚子向上鼓起来，呼气的时候，想象你的肚子向下凹进去。 刚开始你可能是相反的，但不要着急，慢慢的找感觉。每一次吸气，腹部向上鼓起来， 每次呼气，腹部向下沉进去。 那这样是正确的呼吸，俯视呼吸的方法。你可以在每天睡觉之前练习这个呼吸，能帮助你助眠。把这样的呼吸方式带到瑜伽的练习当中。双 手十指相扣，翻转，掌心向上，双脚回弓，深深的吸。想伸一个懒腰，重重的呼气，完全的放松。 再来一遍。来。双手是向后深深的吸，重重的呼，去释放身体所有的紧张疲劳。 屈双膝，双脚打开，与胯同宽。小腿，大腿九十度。双手打开，侧平。举 嘴呼气。双膝倒向左边，下巴转向右边。去释放整条脊柱的僵硬，去释放骨盆的 紧张。谁吸气？头回正，双膝回正。呼气。双膝倒向右侧，下巴转向左侧， 自然的呼吸 水。吸气，回正，双膝回正，双手抱住膝盖， 左右的一下下背部，去释放你腰部的压力和紧张，然后前后的摇摆做起来，再倒下去。 摇摆式五次去到整个后背，一定要把背弓起来。最后三 滚动后背可以非常好的 释放后背的僵硬的，所以每天滚背是非常好的。坐立起来，双腿盘坐，双手是相扣。翻转掌心向上。抬头，眼睛看手指， 自然呼吸，去找到整条脊柱拔高的感觉。所以呼气。双手打开，侧平举，眼睛平视前方。身体侧弯向右。右手撑地，左手举过头顶 去找到右手掌推地。左侧坐骨坐实，找到左侧腰拉长的感觉来吸气。回正，呼气。另外一边左手掌推地，右侧坐骨坐实。扎根大地。 上面的手臂伸直，找到右侧腰的拉伸来吸气。回正， 呼气。扭转向右。左手搭放在右膝盖的外侧，右手用手指尖点地。吸气的时候拉长脊柱。呼气。去扭转下巴，转向右肩，停在这里呼吸。 谁吸气。头回正，双手打开 谁。呼气。扭转向左右手搭放在左膝盖上方。吸气。把脊柱拔高。呼气。扭转向左下巴，找左肩 去灵活整条脊柱来吸气。头回正，双手打开，呼气。双手向前。我们来到猫式。 双膝打开，与胯同宽。双手打开，与肩同宽。手臂和大腿都垂直地面。 谁吸气，抬头延展脊柱。谁呼气。低头拱背收腹。想象自己像一只小猫一样去伸懒腰。再来吸。抬头，后背肌肉收住。 呼气。低头拱背，把肚子往里凹进去。 法兰西。 呼气，拱背收腹， 非常好。吸气。脊柱回到中间，双手的手肘落地，代替手掌的位置。双手十指相扣， 双脚向后来到平板支撑式。在这里要注意把尾骨往里卷进来。眼睛看着肚子，肚子有没有凹进去呢？胸口和地面的距离拉开。抬头，眼睛看前方。 不管你做的平不平，但是你的腹部要感受在收紧的感觉。双腿要用力蹬直，脚跟向后推， 头顶向前，把脊柱拉长的感觉。好。骨盆落，脚背贴地。来到人面。失身时，手肘在肩膀正下方，手掌铺实。谁吸气。抬头，眼睛看前方。 停留呼吸一次。手肘打开，胸口落向地面。 学吸气。来到蝗虫式。如果你今天是第一天练习。停在这里。把胸口，双腿双手抬离地面，想象自己飞在空中。 如果你练习了三到五次之后，手来肋骨两侧。谁吸气？来到眼睛。蛇式推起身体，但腰椎间盘突出或者有腰痛的话，这个动作就不要推起来了。 回到眼睛，回到缓冲式。好学。呼气。拱背把身体推起来。统一的来到猫拱背式。双脚回勾 来到下犬。先把两个脚跟抬到最高，把腿蹬直，然后再把你的腋窝向下压向地面。把背拉直，然后再弯曲膝盖，把臀向后拉长的感觉。 第一天练习的同学停在这里。那练习三到五次之后，脚跟可以慢慢的向后向下踩下去，踩不下去也没有关系。循序渐进，双脚并拢统一来做。右脚向后踢出去。绷脚尖， 右腿贴紧胸口。呼气。收迈到双手之间。你肯定迈不过来啊。用手帮忙，右脚拉过来，后面膝盖落地，脚背贴地。 吸气，指尖点地延展脊柱，抬头看前方。第一天练习停在这三到四次之后，手扶膝盖，把身体推起来，骨盆向下沉，腹部往里收。 练习五次以上了的双手是向后翻转，掌心向上推。抬头，眼睛看手指停在这里。呼吸。一、前面的膝盖对准脚尖。 二、掌根向上推，骨盆向下压。三、后面的脚背用力推地。好是呼气， 双手打开，全部都落下来。手落地，左脚回勾蹬直，把右脚往后回到下犬式脚跟抬高，背拉直，腋窝下压。腿屈膝 啊。三到五次之后的同学把脚跟向后向下踩，双脚并拢。 吸气，左脚向后踢出，奔。左脚收。左膝贴紧胸口。呼气。贴紧，迈到双手之间。迈不过来。右手帮忙。后面的膝盖脚背贴地 来。第一天的同学指尖推地，吸气，抬头看前方，胸口远离膝盖的感觉。三次以上的手扶膝盖，把身体推起来，胸口向上提，骨盆向 向下沉，腹部往里收。五次以上的同学，掌心向上推。抬头， 饱满的呼吸。一、前面的膝盖向前送。二、掌根向上推，手臂伸直抬头，嘴巴闭合。 三、脚背向下推。非常好。呼气。打开，手落地，后面的脚回锅蹬直来。迈回来，迈到前面。双脚打开，与胯同宽， 指尖点地。吸气。抬头，延展脊柱。十个脚趾抬离地面。想一下你的后面有个凳子，往后坐到凳子上的感觉。停住，膝盖不要超过脚尖。第一天练习的同学指尖推地， 胸口向前抬头看前方。三次练习以上的掌心相对向前，把背立直。五次以上的同学手臂向上举过头顶，眼睛看前方，背部启动。 三、膝盖不要内扣。二、背部用力，手臂向上抬。一好时吸气，把身体带起来，双手十指相扣，翻转，掌心向上推。举过头顶。 谁呼气，风吹竖式侧弯向右，谁吸气回正。想象自己像一棵大树，风吹过来倒向左边。但是你的骨盆不要推出去，保持你的根基稳定。双腿用力吸气回来。再来一组。呼气， 向右拉伸。侧腰。吸气，回正。呼气。侧弯向左。好。吸气回正。呼气。双手打开。双脚打开一条腿长，距离可以大一点。 双脚微微的内扣，脚尖不要朝外，对准前方来。双手扶髋，手肘往后夹。吸气，胸口向上提，抬头 水。呼气，从髋折叠，保持背立直停到一半的位置，不要再往下了。然后再弯曲膝盖，然后双手落地，指尖推地。吸气，指尖点地，让坐骨向后推，头顶向前伸，拉长整条脊柱。第一天 练习的同学停在这里。第三次练习以上的同学手往回退，让身体完全的放松，让头顶垂向地面。 第五天以上的同学，双手去抱住脚跟，然后让头顶去寻找地面，然后注意不要翻。 根据你的柔韧性来去找到大腿内侧的拉伸。随着你的练习越来越久，你的头顶就可以慢慢落到地上了。去感受血液来到面部，滋养我们的面部。血液来到我们的头顶和大脑去滋养大脑。放松。 好学。吸气，抬头，延展脊柱，指尖点地回到开始的位置。双脚往回收回来，与胯同宽，脚尖向外撇开。呼气。臀向 上下蹲下来。我们做女性最好的一个动作来，双手合十，手肘去推膝盖，你的两个小手臂成为一条线，膝盖去夹手臂，手臂去推膝盖。这个时候就能锻炼到我们的整个盆腔， 来提升盆底肌，加快骨盆区血液循环，赶走整个骨盆里面的毒素堆积。 眼睛平视前方，背立直。三、每次呼气的时候会音上提，小腹微收。二、 一好，双手放开，手推臀后侧，坐到地面上，双腿回到盘坐，跟我呼吸吸气。 手臂向上，举过头顶，抬头呼气，手来胸前合十，闭合双眼，调整呼吸感受。整个身体被完全的舒展开。 缓慢的睁开眼睛，双手落回到膝盖上方。这个是一整套的入门练习课程，坚持练习，未来会给大家带来更多的更练版啊提升的课程。最后别忘了关注我，教你更多瑜伽练习干货。

　　各位关节僵硬的钢铁侠们大家好啊，今天呢向大家分享一套零基础你可以练的拉伸动作，这套动作呢可以有效的减轻咱们关节僵硬，还有你的肌肉酸痛等等的问题。 那我们现在就开始这个拉伸训练呢，我们从颈部开始做，首先我们拉伸的是上斜方肌和咱们的这个胸锁乳突肌。 在做拉伸的时候呢，你的拉伸对侧的手呢，像这样去做一个对抗，你要感受到你的拉伸这侧的上斜方肌啊，以及你的这个我们叫胸侧乳突肌，要被拉长的感觉，另外一只手呢，往远处延展，这样可以更好的拉伸到我们的肌群。 那我们这套十五分钟的训练呢，是有效的。重点拉伸咱们全身最主要的肌群，我们所有的动作都不能产生疼痛，每一个拉伸的部位呢， 要拉伸放松三十秒钟以上的时间。好，接下来我们换另外一侧啊，在做训练的时候呢，你就是一只手往远处延展，另外一只 啊，另外一只手呢，往下去做一个对抗，感觉到颈部的拉伸啊，有一个非常明显的拉伸感，保持匀刹的呼吸，上身坐直， ok， 慢慢的回正。那么第二个拉伸动作呢，是我们的交叉的训，这个拉伸训练我们将啊上面的腿呢是呃屈膝，然后下面的腿呢，用手啊对侧的手这样去交替的这样去做一个带的动作拉伸 啊。拉伸的话呢，重点是在拉伸我们上面腿的臀部和下面腿的大腿前侧，以及我们上方 胸椎。所以在我们每次呼吸吐气的时候，我们上方的肩胛骨要往下沉啊，每次吐气的时候往下沉，这样把你的后背背脊也做一个充分的拉伸 啊。在做拉伸的时候呢，你上方的这个手呢，要往下压住膝盖，让你上方腿的膝盖落在垫子上啊，感受到你下方的腿大的前侧有拉伸感，保持三十秒，再反方向换另外一侧啊。在做训练的时候呢，要保持匀畅的呼吸啊， 同时手去做一个对抗，感受到你上方的臀部和你下方的大嘴前侧的肌肉有一个充分的拉伸。每次吐气的时候呢，咱们的肩胛骨要往下下沉啊，要往下下沉，保持匀畅的呼吸，三十秒钟的时间。 这个训练呢，大家在床上都可以做，有效的去缓解你的这个啊，下肢的不适感啊。 但是大家要清楚啊，我们所有的拉伸动作，他只是一个基础，真正你想解决肌肉酸痛问题，还是要经常的去运动，多活动啊。所以在我们做所有拉伸动作的时候，不光是要 充分的拉伸，你还要有些旧的发力。下面我们要做的是腰方肌的拉伸。我们要拉伸一侧的这个腿呢，是盘腿坐弯着膝盖，另外一边的膝盖是伸直的，然后你的膝盖伸直这边的腿呢啊，感觉到大腿内侧是有拉伸感。 我们将你伸直这条腿的手呢，往下压，压住了你的骨盆，另外一只手呢，往远处去做一个延展。这个时候咱们要感受到你的这个盘腿坐在这边的腰部， 有一个非常明显的拉伸感。你的手呢，要往远处延展。这个时候要拉伸到我们的侧腰啊，拉伸到我们侧腰，大家可以看到我的这个侧腰还是很紧张的啊，尤其对于男生来说，腰方肌紧张很容易造成腰痛的问题。 伸膝伸吐，上半身要坐直啊，上半身要坐直，保持原唱的呼吸。好，我们换另外一侧啊。盘腿坐，另外一条腿伸直好，对侧的手呢，压向你的骨盆，让你的身体坐正。 将我们要拉伸这方腰方肌的，这边的手呢，往上挺直。这个时候我们要感觉到你的大腿的内侧和你的腰部啊，腰部有一个非常明显的拉伸感，保持匀颤的呼吸啊，在你可以做的范围之内去做就可就可以了。 好，然后慢慢的回正。那么下面一个动作，我们叫做深蹲的拉伸。在做这个深蹲拉伸的时候呢，我们先保持一个深蹲的姿势，你可能要用手做一个支撑啊，然后再回到你的重心 中立的位置。在做的时候呢，我们要把你的膝盖顶开，不要膝盖内扣，两只手呢，像这样往往远处去顶，所以说你的手肘是往外顶，那你膝盖是往内退，感觉到你的大腿内侧有充分的拉伸感。跟腱啊，你的跟腱，脚踝这里有充分的拉伸感。 好。做好这一步之后呢，我们的手去握住你的脚尖，然后尽可能的将膝盖伸直。你的 腹部呢，去贴向你的大腿前侧，然后再有空着的再往下去做一个下蹲的动作啊，然后再去 腹部去贴向大腿前侧，这个叫动态的热身。好，再有控制的往下去蹲。做动作过程中，咱们的这个重心要永远是垂直上下的啊，这个是一个全身的拉伸伸展 好。接下来呢，我们去做一个我们对于髋关节啊，一个开胯的拉伸 的时候呢，我们要把后方的腿，大腿往后摆动，前方的腿呢，小腿是会往前前倾一点，不是小腿垂直的。这个时候将两只手的手肘往下压，感觉到你的胯是打开的，保持匀畅的呼吸，感觉到你的胯会被打开展开的感觉 啊。我们要记住啊，这个拉伸对于男生来说，最好每天都要做拉伸啊。对于女生来说要多做力量训练。那对于身体僵硬的 同学呢，更要去做这些拉伸训练，将你的关节活动度打开，才能减轻你发生运动损伤的风险。做完三十秒到一分钟的时间，再换另外一侧再去做。 整个的身体呢，是往下压的，手肘往下下沉。做动作过程中不能感觉到你的腰或者是膝盖有很明显的压力，但是你要感觉到你的骨盆有明显的拉伸感，就是开胯啊。髋关节的拉伸。 好，接下来回正，这个是对于髋关节前后方向的拉伸。接下来我们去做一个青蛙趴， 做青蛙趴的目的是对你的髋关节做左右方向的拉伸。做训练的时候感觉到你的大腿的内侧有明显的拉伸感啊。大腿的内侧有明显的拉伸感，臀部往后去退。对于男生来说，由于髋关节比较紧张， 这块肌肉骨，大腿的内收肌很容易紧张，就会造成咱们在做抬腿动作的时候，你的髋呢会发生弹响声，所以说你的内收肌又紧张又无力啊，这个问题是需要去锻炼的。 ok， 慢慢的摆正。那么接下来呢，我们对我们身体的后侧列来做一个拉伸，我们所有的拉伸动作都要坚持三十秒到一分钟的时间。手肘呢往下去撑住地面，将你的膝盖伸直，脚后跟往后去压，以髋为轴啊。 这个动作叫做下犬式，也是瑜伽里边非常经典的动作。做训练的时候要体会到你的小腿后侧，大腿后侧到你的臀部有明显的拉伸感，核心保持收紧，坚持一分钟的时间。如果你的脚跟会往上提起来，你可以将其中的一只腿呢，一只脚搭在 在你的拉伸腿的后面，这样可以增加你的拉伸感，保持匀畅的呼吸啊。你可以一边做三十秒，然后再换另外一侧， 感受到你的小腿后侧有非常明显的拉伸感。好，接下来我们趴下来，对于我们大腿外侧要做一个充分的拉伸。这个叫蝎子啊蝎子式。这个在做的时候尽可能脚尖往回勾 啊，感觉到你的大腿外侧前侧有明显的拉伸感。这个是一个动态的拉伸，所以我们可以去做一个动态的感觉到大腿前侧和外侧的拉伸感 啊。保持顺畅的呼吸，以及匀速的动作，缓慢的去做。做的时候转的是你的髋关节和你的胸椎，腰是不能有压力的。 这个动作对于很多跑步膝卡铃术紧张的同学， 大腿外侧紧张的同学非常的实用啊。例如像 o 型腿，做这个训练会有改善。 好，接下来我们翻正，对于我们的胸椎来做一个拉伸，这个动作叫做翻书。两只手打开侧平举，其中呢一边的膝盖呢落在地上，眼睛去看指尖的方向，在吐气的时候，将你的指尖呢往远处去做延展， 往回的时候是吸气，这个动作在拉伸我们的胸椎，眼睛去看指尖的方向，往远处延展， 再有控制的往回收。好，我们换另外一侧一样的动作啊，一样的动作去进行，往远处延展， 再往回收。每边呢可以做十下， 感觉到你的胸椎有充分的拉伸感。最后呢，最后呢，我们要做一个浅腰肌的拉伸，这个动作对于长期久坐的人同学呢，非常的重要。 首先呢，我们要拉伸一侧的腿呢，放到后面，然后整个身体挺直，感觉到大腿前侧要明显的拉伸感。两只手呢掌心，双手合十往上挺起来。再把你的身体往对侧去做一个往对侧的一个旋转侧弯。 这个时候很明显呢，感觉到你后腿的大腿前侧到你的侧腹侧腰有明显的拉伸感。保持一分钟的时间， 然后再有控制的先往回摆正身体，再往回收，再换另外一条腿。同样一样的动作，将你的骨盆往前推，后腿，大腿往前压，双手合十，身体往你的对侧做一个旋转， 感受到你的拉伸，这侧的大腿前侧到你的侧腰有明显的拉伸感。 好。以上这些动作呢，对于零基础的同学也可以作为每天的拉伸训练。如果你想了解更多简单有效拉伸动作，可以来学习我的课程，我们每天练习两个动作，加油！

　　新手练习瑜伽不知道怎么开始，今天给大家教几个简单入门的动作，在家呀就可以练习。将你的双手紧紧压实于垫面，双眼去看向双脚或者肚脐的方向，腹部去向内施哦。 将坐骨去向上提，保持背部以脊柱的延展。双脚均匀的踩食于垫面。将身体保持在一个中立位的状态，脚背去压实于垫面。吸气时，将你的坐骨去展开，脊柱去向下，呈 耳朵远离肩膀，眼睛看前方。呼气时含胸拱背低头。将你的双眼去看向肚脐的方向，将你的眼睛去 看向前方。双手臂伸直，手肘不要去超伸，我们的腹部去向内收。大腿肌肉收紧去保持上提。双腿伸直，脚跟向远方去蹬。将你的双脚前脚掌去均匀的踩。食鱼垫面。 将你的双眼平视前方，肩膀去向下沉，胸腔去打开。将大腿与小腿还有脚背去均匀的贴地。 双眼平视前方，双肩保持下沉，胸腔上提，髋部保持下沉，保持中立位。 后方腿伸直后方，脚不要去外八字。脚伸直指向正后方即可。将前方大小腿保持九十度， 膝盖不要去内扣，正对前方的第二脚趾保持骨盆的中正，髋部去向下沉。双手臂伸直，带领你的脊柱去延展。 将你后方的腿去压实于垫面，脚背去推地。非常简单的几个瑜伽初学者的动作，想练习瑜伽的朋友们可以呀，先在家里去体验一下，简单的去感受一下瑜伽的魅力。

　　关于瑜伽，有这样一句话什么时间开始练习，年龄就会被冻在那个阶段。也有人说练习瑜伽的人，气质都很好，身材也很好。 到底瑜伽有多神奇呢？哪一些动作适合我们自己呢？今天和大家分享一套瑜伽动作，大家一定要先点赞收藏。我们开始吧！第一个动作下拳时，将我们的双手打开， 一个手指张开，勾脚尖，把膝盖抬起来，臀部往后往上收着我们的肚子。手用力推瑜伽点，伸展后背。吐气时将脚后跟踩向地板，把臀部推到我们的最高。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们强化手臂的力量， 伸展脊柱，改善驼背，帮助我们解决腿后侧受限，瘦小腿。同时，这也是一个半倒置的体式，会有红色的液体流入我们的大脑和面部，改善 面部气色，改善睡眠。第二个动作大猫生长，开肩美背。将我们的双手臂向前伸展，手打开，与肩同宽。每一根手指张开，脚尖回勾。呼气时将我们的胸腔往前往下吸气，掌根往前滑出去。呼气时胸腔再次往下沉， 眼睛看向前面，保持肚子微微的收缩。这个动作增加脊柱的灵活性，改善后背的僵硬，疏通腋下。在这里保持一分钟。第三个动作心意式改善假胯宽。从下拳式开始，将左脚向前迈一步， 将膝盖和踝关节对齐，后侧的大腿内旋，髋往下沉，弯曲手肘放到地板上。在这里保持一分钟。这个动作帮助我们改善假胯 宽，增加宽部的灵活性，提高腿部脂肪的代谢。第四个动作平板支撑我们降低了难度，膝盖会扭到垫子上。这是公认瘦肚子最好的一个动作。将我们尾骨轻轻的卷起来，收紧小肚子，眼睛看向前面。这个动作减少腰腹部的脂肪， 改善易断肩，美化后背的线条，同时增加手臂的力量。在这里保持一分钟。

　　你的前驱是不是总是这样下不去，还伤到了腰椎？前驱做对了，不仅能瘦腿提臀，还能瘦腹部。重点前驱是折宽向下，而不是折腰向下。 第一步折宽向下，前方找一个辅助物，双臂向下抖动，重心放在前脚掌，让你的腿后侧有明显的拉伸感。做三十次，你的腿柔韧性会明显加强。第二步手撑在垫子上， 吸气，背部延展，手肘弯曲，上下颤动一下你的背部，腿后侧的拉伸感比刚才又加强了一些。三十次之后，双脚并拢，延展脊柱，弯曲双腿，腹部贴向大腿核心收紧。尝试将双腿慢慢伸直。

　　ok， 唱个西停 she who 继续呼吸吸气呼吸 西西呼西西呼西西呼西西 哦。全部 ct， 这个是一头三十个，练一天舒缓好多。

　　瑜伽初学者日常必练体式一、低飞龙式深度开髋，消除大小腿及腰腹多余脂肪。二、青蛙趴每天坚持五分钟，修正骨盆前倾， 改善假胯宽。三、站立前屈，延展背部，拉长腿部线条，缓解肩颈不适，消除疲劳。 四、骆驼式伸展柔韧脊背，淡化颈纹，瘦腿翘臀，减小腹。五、大猫伸展开肩，瘦后背，挺拔身姿，让你拥有迷人锁骨少女背。百看不如一练，记得收藏加练习哦！

　　吸气，手臂向上抬高。呼气，身体向前向下。吸气，伸展背部。呼气，身体向下贴近双腿。 吸气，抬头，屈双膝向后跳跃。呼气，屈手臂四柱。吸气，身体向上穿出，勾脚尖，推臀向上下全是。抬头屈膝向前跳跃一步。 吸气，伸展背部。呼气时再次将身体贴近双腿。抬头，手臂向前一伸展。吸气，起身呼气，手臂回落。

　　最适合零基础的瑜伽动作，有助于全身平衡，身体更匀称。动作一高位起跑式，双臂往后延展，大脚趾推地。 动作二三脚伸展，示手臂向上伸直，眼看左手，膝盖放松，大腿收紧。 动作三竖式。抬起左脚，握着脚踝，站稳后双臂高举过头顶，肩膀下沉，收腹。 动作四仰卧侧拉，双膝落下，左侧转头，眼睛看右侧，感受身体的延展和拉伸，注意保持顺畅的呼吸。

　　零基础最需要的十个瑜伽动作，唤醒全身，快速入门收藏跟练板来了！ 坐立，臀下垫垫子，小腿中断交叉。手在骨盆两侧吸气，挺直背。呼气，拉长腹部。身体向前向下，可以快速的柔软放松全身。 吸气时，腋窝打开。初学者额头下都需要去垫高，当我们的额头有支撑的时候，我们的头脑也跟随着可以平静下来。 柔软骨盆周围。每一次深吸气都带动腰背更好的拉长。呼气， 身体更加柔软向下。嘴再次吸气时起身。换另侧练习。将后侧腿放前侧，小腿中断交叉 吸气时，拉长者脊柱。拎着胸骨向前向下伸长的膝缓慢的呼。 每次呼气，双膝骨盆更加的柔软。感受整个腰背跟随着伸展， 完全的放松自己。吸气，再次延伸 背部呼气，更好的去柔软整个腰背骨盆。 随着再一次吸气。坐立起身，然后伸直腿，臀下依然垫高。双脚分开，骨盆同宽。脚。回勾脚趾指天空， 膝盖对向脚的二三指。大腿面肌肉收紧上提，帮助我们初步打造笔直的双腿。 吸气，拉长脊柱。呼气，从宽折叠，向前向下。重点是不要从腰弯曲，手不能抓脚趾，就先放到小腿两侧去。保 时。 每次吸气，继续延伸拉长背。呼气，再去感受从宽折叠。 深吸缓呼吸气时起身。 现在转身来到瑰丽之称。这个动作帮助零基础快速找到四肢支撑的力量。 手在肩膀的正下方，脚掌蹬地。双膝分开，骨盆同宽。随呼气时，臀向后找脚跟。吸气时，身体向前移动，肩回 到手腕的上方。配合着呼吸重复练习。手的力量传递到肩胛，脚的力量稳固传递到双腿和骨盆。呼气，身体向后。吸气，身体向前。 现在我们来练习猫式呼吸。通过呼吸让初学者找到腰腹的控制感以及脊柱的灵活。 肩在手腕的双方，大腿垂直于地板。吸气，胸骨提，保持腰的曲度，收紧腹部。呼气，骨盆、腰、胸腔一节节向上拱起来。到 颈椎的时候自然的低头吸气。依然从骨盆、腰、胸腔、颈椎的时候抬头。 呼气。卷动背部，让背形成最大平滑的弧形。吸气，一节节伸展背部，延伸脊柱去重复配合。 下面拿一块瑜伽砖或几本书。坐在臀部的下方，双膝之间留一拳宽的距离。 吸气。展开锁骨，双肩，双手体后，四肢交扣。重点是让容易变厚实的斜方肌富贵 包的那片肉肉向下沉。吸气，感受胸腔向四周饱满。呼气，让双肩向下，远离双耳，后脑勺向后靠，和尾巴鼓对齐。 始终去寻找。用大臂的力量带动手肘向后夹，伸长的膝，延伸整个脊柱。呼气，感受坐骨稳稳的向地板沉。 随呼气，双手解开。吸气。再次食指交扣，斩肩斩锁骨，沉着斜方肌。手肘向后夹，后脑勺和尾巴骨对齐。这个动作 帮助改善富贵包。含胸驼背，打造一字肩。注意不要顶肋骨向前保持中。这个动作非常方便可行，随时随地帮我们改善肩颈的问题。站立、坐立都可以去练习。 随下一次呼气时，双手解开，可以让双手回到双腿面上去感受刚才练习所带来的这份收获。 现在让自己俯卧下来，额头点地，脚背压实地板，手在胸腔两侧。吸气，用上背的肌肉力量收紧，带动上身。头 抬离地板。呼气缓慢。额头点地。吸气，上背肌肉收紧，带动身体向上呼气，额头点地。双腿始终稳固，在这里是根基。 如果找不到伤背肌肉的发力，一个小技巧尝试。好像让手掌轻微的离开了地板。吸气，上身离开。呼气落下。 这个动作来弥补日常生活中我们长期低头拱背带来身体的问题。随着吸气起身，然后转身仰卧下来，小腿垂直地 板，脚分开，骨盆同宽。手在骨盆两侧。随吸气，臀抬离，向上呼气，缓慢落下。初学者通过这个动作快速的找到臀的启动。 吸气，臀向上抬高，呼气缓慢的落下。重复练习。吸气。呼气。 这个动作容易出问题的是很容易把膝盖向外松撇开，所以要稳住双，所以要稳住脚和膝的位置。 重点是要找到肩胛骨。向内，让胸腔整个打开。呼吸是非常 长饱满的。 现在让双手向身体肩膀两侧打开。吸气，臀部向右侧抬离半个臀位。伸直左腿，右脚轻放左膝上。 随呼气，手去扶右腿的外侧。扭转。向左侧抬头，转向右侧，眼睛看向右手指尖的方向。 随着每一次吸气，感受气息充盈整个下腰背。呼气。尝试让扭转加深。 透过呼吸深度的放松腰背所有的紧张，所有的不适，让整个身体变得轻盈自在。 随吸气，身体回正，换反侧练习。吸气。臀部向左抬离半个臀位，伸直右腿，左脚轻放右腿。上手辅助腿向右侧去扭转。 转头，眼睛看向左手延伸的方向。伸长的呼吸。 吸气。气息带入下腰背。呼气，再扭转深入。在这里要注意左侧的肩膀始终不能离开地板， 让身体形成一个螺旋的扭转，才能深度的释放腰背所有的紧张和不适。吸气时，身体回正，解 开双腿J9九游会官方网站。现在让双脚脚心相对，随呼气，双膝自然的向两侧被动地打开。这个动作叫仰卧竖脚式。通过这个练习来创造盆腔的空间， 改善女性身体的问题。在这里自然的呼吸，每次呼气，感受双膝更好的被动。沉香。地板柔软放松。 随吸气双腿向上收回。现在我们再次让双腿向前伸直， 双脚分开大于骨盆，自然的打开，去感受从大腿根部去释放双腿所有的紧张。带动着骨盆，带腰腹，整个背部，手臂， 双肩，双手都跟随着柔软下来。深吸，缓呼， 放松脖颈，放松头脑，放松面部， 让整个身体从外向内的得到深度的休息。

　　金刚蹲蹲三分钟胜过跑步五公里。大家可能都刷到这样的视频了，但是没有人给你讲怎么去做能做到。今天小雪呢分享给大家，记得点赞，收藏和转发，谢谢大家。那我们怎么去能蹲到呢？一般人是做不到的， 但是呢，我们要建立腿的力量。首先呢，你把你的右腿打开啊，左腿也打开，往外打开，外八字两个 好，在这个位置屈膝来向右说，我们超伸了，膝盖已经超过脚尖了，那我们的位置不够，再打一点。好，屈膝 慢慢的起来。好，这样一次一次的练，反方向屈膝再起来，落下屈膝反侧再起来， 身体一定要使力把肚子收好。我们练着练着会发现双腿热了，脚踝也热了，很酸。好在这里每天去练 练三十到五十次，练的觉得差不多了，腿很有力了。那好，我们慢慢的屈膝， 把髋关节往外打开，身体直立在这个位置呢，你的脚尖一个一个的尝试立起来， 说我可以，身体还能平行，手再往上，双手合适。在这里我们去蹲。大家蹲完了告诉小醒有什么样的感受，打到评论区。

　　动作一骨盆卡在床的边缘，平躺五到十分钟，改善骨盆前倾，缓解腰痛。动作二腰抵住床的边缘，脚跟向上蹬二十个，一组做三组。翘臀，改善假胯宽和修正腿型。 动作三腿架在床上，身体向下趴左右各两分钟，调整骨盆，促进血液循环。动作四屈腿，双腿左右摆动三十到五十次，放松腰椎，改善下腰部僵硬。 动作五单腿屈膝式，胸口下方垫上抱枕，左右保持两到三分钟，美化腿部线条。动作六跪立，身体向后躺在枕头上，保持三到五分钟，改善睡眠质量。

　　首先选择自己最舒适的坐姿坐好，让脊柱延伸。吸气，打开双手。呼气，向右侧打开身体的左侧 下巴内收。抬头，在这里保持五到十个。呼吸，让两个坐骨稳定向下沉。吸气，左手带回身体。呼气，向右侧 下巴微转，头看向右侧，很好的打开身体右侧。吸气，右手带回身体直立，保持背部挺直。呼气，脊柱完， 右侧扭转，保持两个肩膀在一条直线上。微收下巴去找右肩，停留五到十个。呼吸吸气，转回身体。呼气，向右侧做扭转。 依然的保持双肩在同一条水平线上。肩膀往下沉。在这里同样保持五 到十个。呼吸吸气，慢慢的回正，双手掌心朝上，大臂夹耳。肩膀往下沉。 以髋为折叠向前向下。双手依次往前腹部去寻找脚后跟， 额头点地放松。双肩坐骨推地，在这里保持五到十个。呼吸 吸气，双手推地直立上背部，踏臂夹耳，瞬间往下。松绳。呼气反转，掌心朝下。

　　首先请大家调整好坐姿，右脚在前，左脚在内，双手搭放在膝盖上。闭上眼睛，慢慢的去放松身体， 去让内心平静下来。准备好开始今天的瑜伽。吸气，双手往上，双手交叉，掌心相贴，往后去打开。让双手手臂来到耳朵的旁侧。 慢慢的将你的上半身往后去拉伸。在这里，双肩放松，腹部内收。注意脖颈放松。呼气， 慢慢的落。吸气。再次往上延展，双手反手交叉，不断的将你的脊柱往上往后去拉伸。打开腋窝，保持均匀的呼吸。 五四三二一。好，轻轻地落下来。 顺时针的转动一下双肩，肩膀缓慢的去转动，双手臂自然的放松。 好。反方向去拉伸一下你的肩胛骨，放松一下你的肩膀。旋转一下。 旋转好双肩后，双手右手在上相互环抱。双手搭放在肩胛骨处。低头 去环抱住自己。好，双手臂往前相互缠绕。吸气，手臂慢慢的远离胸腔。呼气，拱腰拱背向下吸气。再次往上呼。拱腰拱背，向下吸气，让手肘更加的远离胸腔。 呼气，拱腰拱背。低头去放松。好，吸气。在此抬。 慢慢的解开。交换左手再上。先环抱住自己的双肩去环抱自己。好，双手向 小臂相互缠绕。呼气。低头吸气。往上手肘弹力胸腔。呼气，拱腰拱背。向下。 再一组吸气，往前往上抬，肩胛骨往前送。呼气，低头放松。 好，慢慢的解开双手。吸气，双手往上呼气，掌心向后落胸前。 调整一下自己的气息。好，现在我们双脚交换一下，左脚在外，右脚在内。右手往上折叠来到背后，左手去握住右手手肘，眼睛透过右手腋窝看向天花板。身体往左去 侧弯。去拉伸一下右侧的侧腰。注意右臀不要离开垫子。吸气。收回来。松开手。 好。交换。左手举起落到背后，右手去握住左手手肘。身体往右侧去延伸。侧弯。眼睛透过左手腋窝砍天花板。左侧侧腰不断的向右前方去拉长。 保持骨盆的中正，保持核心的内收。保持均匀的呼吸。好。吸气。身体回正。松开双手。好。现在双手在我们的臀部后侧。食指交扣。注意肩胛骨转动一下，往 往后去夹。好。吸气。现在慢慢的让手去远离自己的臀部。向上 呼气落。吸气，再次往上延展。呼气落。吸气，往上抬。呼气落。很好。 好，现在让我们的右耳去找寻。右肩。头倒向右侧，注意拉长脖颈的左侧。保持脊柱始终向上。手去远离臀部。 好。吸气，回正反方向。呼气。往左侧耳朵去找寻。左肩。保持三二一。好。现在将你的头慢慢的收回。 回正。好。松开手。注意旋转一下肩膀落下。放松。好。现在我们跪到垫子的中间。臀部往后坐到脚后跟上。双手自然的往前。婴儿式放松一下。 好。吸气。拱背往前。来到四脚板凳，双脚微分开，与臀同宽。大小腿呈九十度。背部展平。脚背铺平。 好，双手扎实地面。吸气。抬头，腰部自然往下，臀部上提。呼气。低头，拱腰拱背。低头吸气。再次抬头，脊柱往前拉伸。 哦。慢慢的低头拱背。吸气。再次抬 臀部上提。呼。低头，背部高高的弓起。好。下一组。吸气。抬头，头顶拉伸脊柱往前呼。低头，拱腰拱背。 吸气。慢慢的将你的背部展平。勾脚尖。好。蹬腿，腿臀向上来到下去。好在这里。膝盖可以微弯曲，脚后跟可以先离地。双脚上下踩踏一下，松紧一下我们的腿部。后侧 拉伸一下。腿部好。拉伸好之后，慢慢的去蹬直腿，尝试着把脚后跟落下来，并且打开胸腔，打开 背骨。抱至呼吸。臀部始终往上去提。送双手去推住自己的身体。好，吸气。右脚往上抬。呼气。往前。右脚来到双手中间，左脚膝盖脚背放下来。 注意双手指尖触地。好。吸气的时候抬。微微的抬起胸腔， 感觉到自己的胸腔不断的往上再抬，脊柱不断的往上再拉伸，同时放松髋部。好呼气。左手压实地面。 吸气。右手往后，左腿小腿弯曲。好，右手去抓住左脚脚背， 让你的脚底去触碰到自己的臀部。好在这里。髋部要无限的放松。保持呼吸。注意右肩不断的往后去展开，眼睛可以探向后侧， 保持核心去收紧。好，呼气。松开。现在指尖触地拉直你的右腿。 在这里，左腿大腿去垂直于地面，注意一下髋部去摆正。吸气。指尖触地好，让脊背往前拉伸，不要拱压拱背。 好。如果感觉到大腿右大腿的后侧非常紧，那就保持在这里。如果可以慢慢的往下，把胸腔往下提， 让你的右腿后侧拉伸感更强烈。保持均匀的呼吸。 好，吸气。慢慢的收回。右脚弯曲，将你的右脚小腿横在面部下方，左腿往后勾，脚尖先蹬直，摆正髋部，然后把脚背放下来。 好，指尖触地，把你的胸腔抬起来，注意左宽往下沉，让你的骨盆去摆正。呼气的时候 将你的胸腔腹腔慢慢的往下贴好，双手可以自然的往前相互交叠。额头可以放在地面上。此时在这里，肩膀，胸腔，背部和髋部 去放松。可以轻轻的闭上眼睛。干瘦又大腿外侧以及延伸到骨盆位置的放松和打开。 停留。五四三二一。好。双手推起你的上半身，勾左脚脚尖撤，右脚往后回到我们的下犬式。 好。背部往后推，双脚上下踩踏一下，放松一下腿部。 放松好之后，双腿去蹬直。好脚，换左脚慢慢的往前迈一步，右膝脚背 落垫子上。好，同样的吸气，抬头，胸腔往前去推，把你的脊柱去拉直。同时髋部放松，保持均匀。呼吸 好。现在呼气。右手贴地，左手往后去拉伸右脚。小腿抬起，左手往后去握住右脚的脚背，慢慢的拉向自己的臀部。 在此过程中，左肩往后展开，保持均匀的呼吸。髋部注意完全的放松。右大腿的前 侧拉伸感非常的强烈，注意呼气。放松好，慢慢的呼气。解开好。现在 右脚勾脚尖，慢慢的蹬直，左腿指尖出地，让你的右大腿去垂直于地面。好吸气，抬头，同样的背部往前拉伸。 呼气。可以的话，将你的上半身慢慢的往下去贴，先让腹腔上贴，再让胸腔再慢慢的可以的话去低头。 始终保持左腿去蹬直，去感受左腿后侧的拉伸。延展好。吸气。回正 好。注意左脚小腿横在面部下方，右腿往后去绷直，前侧贴实地面，直接触地抬头，延展脊柱。 呼气。慢慢的往下沉你的上半身，双手自然的往前，胸腔往下贴，额头或者下巴点地。在这里，髋部摆正右宽，有意识的往下去沉。放松几倍。 放松你整个上半身，去感受左大腿外侧延伸至臀部的放松拉伸。 此时可以把注意力放在自己的腹腔，保持五四三 二一。好。慢慢的抬起双手去贴地，勾右脚脚尖。撤左脚往后回到我们的下犬时，同样的双脚踩踏放松一下。 好。放松好之后，双脚脚后跟往下踩，双腿蹬直。保持均匀的呼吸， 让双手手臂去夹耳朵。好呼气。慢慢的双手往后来到双脚的前侧。 好，注意现在双手环抱住腿部后侧，让胸腔贴的更多。好腿可以微弯曲，注意腹腔往上贴。双手环抱住自己的手， 让上半身自然的往下沉的更多。 放松几倍。整个过程中，始终让你的腹腔去找寻大腿面。在此过程中，启动自己腹股沟的力量，让腹腔更加贴到大腿面。好吸气。撤出双手， 慢慢的拱背，抬起上半身，双手自然的往上去打开呼气，掌心相合落胸前。 好调整一下呼吸，放松你整个身体。那今天的拉伸就到此结束。那么 stay， 谢谢大家。

　　初学指必练的七个瑜伽体式第一，下拳式，美化肩背，改善体型。 第二，单腿下垂时，增加手臂腿部的力量，激活全身。 第三，算是伊式，帮助胸腔的打开，锻炼腿部的力量，改善脊柱侧弯。 第四，暂时按时消除手臂的赘肉，美化腿部的线条。 三角伸展式拉伸脊柱，改善消化系统，缓解更年期。 第六，三角伸展式的扭转，加强臀腿肌肉，提高平衡力。 第七，心悦式伸展大腿的钳子，加强腿部的柔韧度，即开宽。你学会了吗？记得点赞收藏练起来吧！

　　初学者极速开肩五个技巧方法一吸气，手臂向上呼气。将你的左手放在脖子后面，用右手抓住你的左手肘并拉伸你的左肩。 在这保持十个呼吸。同样的方式做反侧。方法二吸气，手臂向上呼气。用左手抓住你的右手手肘，然后转动你的右手，并将右手臂向外拉来，拉伸你的左肩。尽量将你的右臂向下沉。 在这里保持十个呼吸，然后练习反侧。方法三吸气，手臂向上呼气。双手在背后合十，尽量将你的手向上推，肩膀打开，眼睛向上看。在这里保持十个呼吸。方法四吸气，手臂向上呼气。左手臂 臂向后贴背，右手向下去抓，左手互拉你的肩膀。在这保持十个呼吸。同样的方式练习另外一侧。方法五吸气，手臂向前 呼气。左手臂放在你的右臂上，曲右轴，并将你的左手臂向右拉，眼睛看向左侧。在这里保持十个呼吸。同样的方式做反侧。