想要缓解抑郁症、焦虑症除了药物治疗还可以做这件事(不是心理咨询)

  成功案例     |      2024-12-04 13:17

  想要缓解抑郁症、焦虑症除了药物治疗还可以做这件事(不是心理咨询)随着社会发展和生活节奏变化,心理应激因素日益增加,焦虑症、抑郁症等常见心理疾病的患病人数也逐年上升。世界卫生组织指出,心理疾病在世界范围内还将持续增多。

  2023年,一项发表在《情感障碍杂志》(Journal of Affective Disorders)的研究发现,抗抑郁药和跑步疗法,对患有抑郁症的参与者有相似的治疗效果。

  这项研究共纳入141名患有抑郁症或焦虑症的患者,平均年龄38.2岁(年龄范围在18-70岁之间),58.2%为女性。

  研究人员将少数参与者随机分配、大部分参与者按个人意愿分配,分别接受了2种不同的干预治疗方式:

  药物治疗组(共45人):接受艾司西酞普兰标准治疗,如果西酞普兰无效或耐受性差,则接受舍曲林治疗。

  跑步治疗组(共96人):在工作人员的监督下,每周参加至少2次(每次45分钟)户外团体跑步课程(也有部分参与者无法参加“跑团”,经研究人员评估同意后在家里自己锻炼)。主要流程为:先做10分钟的热身运动,然后慢跑30分钟,慢跑时的强度是要求心率保持在指定训练范围内(前4周为储备心率的50%-70%、后12周为储备心率的70%-85%),最后进行5分钟的放松练习。之所以选择储备心率的70%-85%,是因为此前有研究证实,这个强度水平的运动可有效减轻抑郁症状。(关于运动心率的话题,可点击阅读☞)

  结果显示,在第16周时,药物治疗组和跑步治疗组的参与者病情缓解率相当(44.8% vs 43.4%)。除此之外,跑步治疗组参与者的健康指标(包含代谢指标、免疫指标J9九游会登录入口、心率、体重、腰围、血压、肺功能、握力等)变化情况更优于药物治疗组,比如跑步治疗组体重下降了0.6公斤,而药物治疗组则增重了3.3公斤。

  不过需要注意的是,这项研究存在一定局限性,比如只有少数参与者愿意被随机分组,而参与者对跑步的偏好意愿可能对跑步的治疗效果产生积极影响。

  而且有一点值得注意,与跑步治疗组相比,抗抑郁药组的治疗依从性明显更高(不管是随机还是按意愿分组,都是这样的情况)。16周结束后,跑步治疗组只有52.1%的人依从性较好,完成了70%以上的跑步课程(即共参加了16*2*0.7=22次以上的跑步训练),平均参加次数为23.7次,甚 至有14名参与者(15%)根本没有开始跑步干预;而 药物治疗组有82.2%的人都遵医嘱完成了药物治疗方案。

  研究人员指出,运动疗法在实施过程中更有难度,不是所有人都能做到的。可以想象,依从性更好、完成次数更多的人,可能获得更大的改善,但也更有挑战性。要想让参与者一开始就有动力去跑步、还要持续下去,可能要需要社群网络的支持,大家相互带动、相互鼓励。

  2015年发表在《残疾与康复》(Disability & Rehabilitation)的一篇研究指出,重度抑郁症的几个特征,如失去兴趣、动力和精力,全身疲劳,自我价值和自信心低,害怕移动以及伴随的躯体问题或疾病,都会干扰患者参加锻炼的积极性。因此,应在运动干预中纳入激励策略,以提高患者对运动计划的积极性和依从性。

  一项发表在《科学报告》(Scientific reports)的研究发现,与跑步前相比,在跑步10分钟后,参与者的唤醒和愉悦水平都显著增强,跑步后参与者的心情明显更好。

  这是因为跑步(哪怕只有10分钟)能增加大脑中流向双侧前额叶皮层各处的局部血流量,而这可以产生积极的情绪,并且增强执行力。

  另外一项发表在《情感障碍期刊》(Journal of Affective Disorders)的研究发现,即使是长期焦虑的人,在为期12周的运动之后,焦虑程度也得到了很大缓解。而且是任何强度的运动都可以有效缓解焦虑,强度越大,焦虑症状缓解越明显。

  哪些运动能更有效地对抗焦虑呢?研究作者的建议是,进行高强度间歇训练(HIIT)或日常间歇性剧烈体能活动(VILPA)——为了赶车而狂奔,或是追娃追得气喘吁吁,都属于日常间歇性剧烈体能活动。

  2023年,《英国医学杂志》(The BMJ)子刊《英国运动医学杂志》(British Journal of Sports Medicine)发表的一篇重磅综述,总结了迄今为止运动对成年人群抑郁症、焦虑症、精神压力等影响的全面证据。基于97项系统性评估研究(涉及超12万人)的数据,论文指出,运动干预可有效改善所有类型人群的抑郁和焦虑症状,且不同人群改善的效应幅度不同。其中获益程度最高的人群包括:抑郁症患者、孕妇/产后女性、总体健康个体、诊断为艾滋病毒(HIV)感染或肾病的患者。

  分析还表明,所有类型的运动(包括有氧运动、抗阻运动、混合模式运动和瑜伽)对改善抑郁症、焦虑症或精神压力症状都是非常有益的,且运动强度越高,获益程度越显著。其中,抗阻运动对抑郁症的影响最大,而瑜伽或其他身心运动(如瑜伽、太极)在减轻焦虑症方面最有效。

  与短期(≤12周)或中期(12周~23周)干预相比,尽管运动干预的有效性随着干预时间的延长(≥24周)而降低(这可能与长期干预受试者的依从性下降有关),但持续时间最长的运动干预仍具有积极影响。

  总之,对于一部分患有抑郁症或焦虑症的患者来说,药物可能带来一些耐受性的问题,而运动可能成为一种有更多健康益处的治疗方法。

  最后提醒大家,虽然运动能够改善抑郁、焦虑症状,不过对于已经开始药物治疗的患者来说,不建议简单地用运动代替药物治疗。

  抑郁症或焦虑症在开始药物治疗时,通常都有逐渐增加剂量的过程,因此停药也需要缓慢、按剂量进行减量。而是否需要减量、停药,都需要遵循医嘱,不能擅自决定。