2.左腿向左弯曲，将左脚脚踝放到右大腿上，脚背贴近大腿，左膝朝外打开。左手绕过身后，抓住左脚脚趾，身体保持平衡。

　　3.深深吸气，呼气时身体有控制地缓慢向前屈，右手碰到前方的垫子后，停留保持住，右腿伸直，脊柱也应向前伸展。保持3~5 次呼吸的时间。

　　4.再次呼气时，身体进一步向前弯曲，低头，使胸口尽量向大腿靠近，保持两次呼吸的时间。吸气时，上身缓慢抬起，回复到基础站姿，换边重复练习。

　　功效：此体式多全身的关节都有很好的伸展效果，尤其是膝关节，踝关节和肩关节，能预防膝关节僵硬；能有效消除膝盖周围的赘肉，拉长腿部的比例；抬起的腿紧贴大腿根部和腹部，能深呼吸时，能有效内脏器官，温暖腹部。

　　1.挺直腰背站立，双脚打开约两个肩宽的位置，双臂自然垂落，放在大腿外侧，肩膀放松J9九游会登录入口，微微挺起，注意腰部保持

　　2.吸气，自体侧抬高双臂，交叉于头顶位置，左手握住右臂肘部，右手握住左臂肘部;呼气，腰背挺直，脊椎向上延伸，停留保持1次呼吸的时间。

　　3.吸气，脚掌稳稳贴住地面不动; 呼气，绷直双腿，身体在双臂有控制的带动下缓慢前屈，至上半身与地面平行，脊椎向前向下延伸。

　　4.再次呼气时，臀部收紧，腰背、双腿挺直，身体继续向前弯曲，至双臂落至地面，停留保持3~5 次呼吸的时间。还原时，松开双臂，自体前缓缓带动身体回复到原位。

　　功效：练习这个体式，可以有效修复身体各部分的线条，收紧大腿后侧、上臂的多余赘肉；锻炼身体的控制能力和平衡能力，改善腰间椎间盘突出等问题；同时可以增强面部血液循环，改善面部细纹。

　　2、眼睛注视固定的一点有助于稳定姿势。抬起左脚，握着脚踝，脚底贴着右大腿内侧，脚跟在舒适的范围内靠近腹股沟，脚趾朝下。保持髋部朝向正前方，左膝朝着左外侧。

　　3、在胸前合掌。站稳以后，双臂慢慢高举过头，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或弯曲。躯干从腰往上延伸，轻轻收腹。平稳均匀地呼吸，保持10～60秒钟。

　　功效：这个体式能使能量集中于脊椎，增强身体的稳定性，提高平衡能力；加强腿部，和背部的肌肉能力与肌肉耐力老师髋关节、踝关节得到放松，变得更灵活；修饰双臂和背部的线条，对久坐形成的鼻梁体态有很好的纠正作用。

　　2.暖身：收臀。吸气时，左臂高举过头，掌心朝内。呼气时，身体由腰部向右弯，躯干沿左臂和手指向远延伸。吸气时，回到直立的位置。呼气时，收回手扶胯。换边重复同样的动作。重复做2～3次。

　　4.呼气时，身体由腰部向右弯，弯曲幅度比暖身时更大。保持朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一边保持3～20秒。

　　功效：改善要不脊柱的柔韧性，通过伸展，拉伸两侧腰肌，起到消除腰部多余脂肪的作用；有腹腔内脏、加强消化系统功能的作用。

　　2.吸气，双臂上举过头顶。呼气时，臀部收紧，手臂带动身体向指尖方向向上伸展，手臂尽量放在耳后，保持姿势2次呼吸的时间。

　　3.呼气时，上身在手臂的带动下，慢慢向左弯曲，头部右转，眼睛看向右臂上方的天空，保持2~5次呼吸的时间。

　　功效：提高脊柱弹性及灵活性;消除手臂及腰侧赘肉，使身体更加挺拔、轻灵、优雅;此体式还能增强身体的消化能力;提高对身体的控制能力，有效集中注意力;伸展全身肌肉，有利于纤体塑形

　　上述就是教育宝头条介绍的有哪些站立的瑜伽体式 瑜伽学习完整信息，想要查看更多的瑜伽资讯，敬请关注我的微信，还可免费获取学习攻略哦!返回教育宝头条

　　上班的人群，看电视、手机久了，会诱发肩颈背酸痛的问题，为了让大家在短时间里缓解身体的僵硬和紧张，我为大家精心编排了一套只要有一把椅子，就可以轻松练瑜伽来缓解的好方法——脊柱理疗十三式。

　　远离变性力量惰性力量，接近悦性力量。瑜伽已成为时尚的健身方式，更多的人透过瑜伽，去领悟一种健康的生活方式和人生哲学。

　　瑜伽是适合于每个人的减肥健身方式，但在不同的人群中，应该练的瑜伽动作是不同的。今天为家庭主妇们特别推荐了5个减肥瑜伽动作，方便主妇们在家中随时练习。

　　对于许多瑜伽初学者甚至一些经常练习的人来说，对瑜伽地正确理解,以及掌握正确的瑜伽理论和练习方法，避免在瑜伽运动中受伤是非常重要的，是我们安全练习的前提条件。只有运用正确的方法去练习，身体才能得到有效的锻炼。如果用的方法错误，会带来许多安全隐患，更有甚者，还可能会直接造成对身体的伤害。

　　第一式是双腿背部伸展式。双腿并拢伸直，您如果是在家里练习，那就平坐在床上，腿上放一床被子，上半身向前趴在被子上，脚尖向回勾。如果觉得轻松，您就把被子放低点，这样可以拉伸到膀胱经，缓解疲劳、消除精神紧张。